Leistung durch Nasenatmung: Dein Atem als mentale Superkraft

Salut, liebe Athlet:innen, Coaches und Mind-Body-Pioniere! 💪✨

Wir sprechen oft über Technik, Training, Regeneration, aber es gibt einen Bereich, der in vielen Programmen noch viel zu oft unterschätzt wird: dein Atem. Genauer gesagt: deine Nasenatmung.

Ja, genau – nicht nur, dass du atmest, sondern wie du atmest, hat direkte Auswirkungen auf deine kognitive Leistung, deine Emotionen und sogar dein Gedächtnis. Die Wissenschaft entdeckt gerade erst das volle Potenzial des Atmens. Und eine besonders spannende Studie aus dem Jahr 2016 hat mir dabei regelrecht den Atem geraubt (pun intended!).

Nasenatmung und das limbische System: Was die Forschung zeigt

Die Studie “Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function” von Zelano et al. (2016) hat etwas Faszinierendes gezeigt: Unsere Nasenatmung synchronisiert elektrische Oszillationen in Hirnregionen, die mit Emotionen, Gedächtnis und kognitiver Verarbeitung verknüpft sind – konkret in der Amygdala, im Hippocampus und im sogenannten Piriform-Kortex, der unsere Geruchseindrücke verarbeitet.

Diese Regionen sind Teil des limbischen Systems, einer Art emotionales Schaltzentrum in deinem Kopf. Wenn du durch die Nase atmest, bringst du dieses System in eine rhythmische Ordnung – wie ein inneres Metronom für Klarheit, Fokussierung und emotionale Regulation.

Mundatmung vs. Nasenatmung: Der kleine Unterschied mit großer Wirkung

Was passiert, wenn du durch den Mund atmest? Laut der Studie verschwindet genau dieser Synchronisationseffekt. Die Oszillationen im Gehirn werden deutlich schwächer, was bedeutet: Weniger emotionale Stabilität, schlechtere Fokussierung, weniger Verbindung zu deinem Körper.

Für uns als Athlet:innen bedeutet das: Mundatmung schwächt unsere Performance, und zwar nicht nur auf körperlicher, sondern vor allem auf mentaler Ebene.

Warum Nasenatmung deine kognitive Leistung boostet

Die Verbindung zwischen Nasenatmung und kognitiver Leistung liegt unter anderem im Geruchssinn begründet. Der Piriform-Kortex wird bei jeder Nasenatmung aktiviert. Diese Aktivierung schwappt dann – wie eine energetische Welle – über zur Amygdala und dem Hippocampus.

Und diese zwei haben es in sich:

• Amygdala = verarbeitet Emotionen wie Angst, Stress oder Freude
• Hippocampus = speichert Erinnerungen, spielt bei Entscheidungen mit

Durch regelmäßige, bewusste Nasenatmung entsteht eine Art “mentale Koordination”. Dein Gehirn arbeitet klarer, strukturierter und emotional stabiler – was gerade im Sport, unter Druck, Gold wert ist.

Praxis für Athlet:innen & Coaches: So nutzt du die Nasenatmung

Okay, genug Theorie – wie bringen wir das in die Praxis?

1. Nasenatmung zur Fokussierung

Vor einem entscheidenden Moment (Wurf, Aufschlag, Stein-Delivery):

• 4 Sekunden durch die Nase einatmen
• 4 Sekunden halten
• 4 Sekunden durch die Nase ausatmen
• 2–4 Runden

Das beruhigt, fokussiert und aktiviert dein limbisches Zentrum. Ideal für Präzisionssportarten wie Curling, Tennis, Schiessen.

2. Nasenatmung zur Erholung

Nach harten Einheiten oder Wettkämpfen:

• Setz dich ruhig hin
• 6 Sekunden Einatmung durch die Nase
• 8 Sekunden Ausatmung durch die Nase

Das aktiviert deinen Parasympathikus (Ruhe-Nervensystem) und hilft beim Stressabbau.

3. 4-7-8-Atemtechnik

Super für Regeneration und Mentaltraining:

• 4 Sekunden durch die Nase einatmen
• 7 Sekunden Luft halten
• 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen

Beruhigt, senkt Cortisol, bringt dich in den “Flow”.

4. Training mit Nasenatmung

Versuch im Ausdauertraining – z. B. beim Joggen oder Radfahren – ausschließlich durch die Nase zu atmen. Anfangs schwer, aber dein Körper lernt, effizienter mit Sauerstoff umzugehen. Und dein Fokus bleibt stabiler.

Einfluss auf Emotionen & Gedächtnis: Noch mehr Studienpower

Was ich besonders spannend finde: Die Studien zeigen, dass unsere Reaktion auf emotionale Reize stärker und schneller ist, wenn wir durch die Nase atmen. Zum Beispiel: Angstvolle Gesichter wurden von Proband:innen signifikant schneller erkannt, wenn sie in dem Moment durch die Nase einatmeten.

Das heißt: Die Nasenatmung hilft uns, emotionale Informationen schneller und klarer zu verarbeiten. Für den Wettkampf bedeutet das: Bessere Reaktionszeiten, bessere Selbstwahrnehmung.

Auch das Gedächtnis profitiert: In Tests konnten sich Teilnehmer besser an Bilder erinnern, wenn diese während der Nasenatmung gezeigt wurden. Für uns heisst das: Techniken, Strategien, Spielzüge – alles bleibt besser hängen, wenn wir unseren Atem bewusst einsetzen.

Atmung & Hirnleistung: Weitere wissenschaftliche Belege

Zelano et al. sind nicht die einzigen, die Atem als Schlüssel zum Gehirn erkannt haben:

• Yuen et al. (2019): Zeigen, dass Atemfrequenz die neuronale Aktivität im präfrontalen Kortex beeinflusst (Entscheidungen, Planung, Konzentration)
• Brown & Gerbarg (2005): Langsames Atmen senkt Cortisol, fördert Resilienz, verbessert Stimmung

Das ist für Athlet:innen hochspannend: Mentale Stärke ist trainierbar – über den Atem!

Fazit: Dein Atem als ungenutzte Superpower

Wer hätte gedacht, dass etwas so Selbstverständliches wie Nasenatmung solch tiefgreifende Effekte auf Leistung, Gedächtnis und Emotionen hat? Doch genau das zeigt die Forschung.

Nasenatmung ist mehr als ein Lifestyle-Trend. Sie ist dein Zugang zur mentalen Klarheit, emotionalen Stabilität und kognitiven Performance. Für Athlet:innen und Coaches, die Training ganzheitlich denken, ist sie ein Muss im Toolkit.

Also: Nimm dir täglich ein paar Minuten, um bewusst durch die Nase zu atmen. Dein Gehirn, dein Körper und dein Mindset werden es dir danken. ✨

Mit ruhigem Atem & starker Mitte, Claire 💕

• Zelano et al., 2016: “Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function”
• Yuen et al., 2019: “Respiratory modulation of neural activity in the human prefrontal cortex”
• Brown & Gerbarg, 2005: “Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression”